2022中考升學(xué)：準(zhǔn)初三生，中考體育訓(xùn)練你開始了嗎？

1.立定跳遠(yuǎn)

（1）預(yù)擺：兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前后擺動(dòng)，前擺時(shí)，兩腿伸直，后擺時(shí)，屈膝降低重心，上體稍前傾，手盡量往后擺。要點(diǎn)：上下肢動(dòng)作協(xié)調(diào)配合，擺動(dòng)時(shí)一伸二屈降重心，上體稍前傾。

（2）起跳騰空：兩腳快速用力蹬地，同時(shí)兩臂稍曲由后往前上方擺動(dòng)，向前上方跳起騰空，并充分展體。要點(diǎn)：蹬地快速有力，腿蹬和手?jǐn)[要協(xié)調(diào)，空中展體要充分，強(qiáng)調(diào)離地前的前腳掌瞬間蹬地動(dòng)作。

（3）落地緩沖：收腹舉腿，小腿往前伸，同時(shí)雙臂用力往后擺動(dòng)，并屈膝落地緩沖。要點(diǎn)：小腿前伸的時(shí)機(jī)把握好，曲腿前伸臂后擺，落地后往前不往后。

2. 實(shí)心球：

（1）站位 ：兩腳前后站位，與肩同寬，前腳抵在投擲線稍靠后，后腳離前腳一腳半距離，身體重心在預(yù)加速前在兩腳間，預(yù)加速時(shí)重心后移落在后腳。

（2）預(yù)發(fā)力：髖關(guān)節(jié)向前送，腰腹充分展開，胸部前挺，肩關(guān)節(jié)盡可能后伸，手臂在發(fā)力前應(yīng)向頭后遠(yuǎn)端送，以加大做功半徑。肘關(guān)節(jié)彎曲放松。兩腳支撐要牢固，便于腿部發(fā)力， 雙腳不能同時(shí)離開地面，蹬地時(shí)兩腳稍彎曲。

（3）最后用力：包括“送” “挺” “揮打”三個(gè)動(dòng)作?！八汀保旱诺匕l(fā)力時(shí)積極向前送髖、上體向前送，迅速收腹；“挺”：在發(fā)力前胸部充分前挺，抬頭向上看；“揮打”：要求兩臂特別是小臂快速揮動(dòng)將實(shí)心球從頭的上方“鞭打”出，從“甩腰”開始，以肩關(guān)節(jié)為軸，用胸帶動(dòng)大臂，大臂帶動(dòng)小臂向前甩，最后運(yùn)用拇指、食指、中指用力將球拋出。

（4）球出手后身體緩沖：如果用力過大會(huì)產(chǎn)生向前的慣性，身體重心會(huì)向前移，很容易造成腳踏進(jìn)投擲區(qū)，所以要進(jìn)行身體緩沖，球出手以后迅速的降低身體重心，手臂伸直控制平衡。

3.長(zhǎng)跑：

（1）起跑及起跑后的加速跑：

①站立式起跑兩腳前后開立，將有力的腿放在前面，前腳尖緊靠起跑線后沿，后腳距前腳一腳半距離左右，兩腳的左右距離自然開立，與肩同寬，上體前傾，兩膝彎曲，前腳大小腿彎曲150度，后腳彎曲130度。兩臂一前一后，身體重心主要落在前腳上，保持穩(wěn)定姿勢(shì)，眼睛盯在起跑線前方2-3米位置，集中注意力聽槍響聲。注意在做準(zhǔn)備活動(dòng)或等待考試時(shí)觀察前兩組考試槍響的規(guī)律。

②起跑后的加速跑   是指起跑線到彎道50-70米的距離。起跑后上體保持前傾，腳尖著地，腿的蹬地和前擺以及兩臂的擺動(dòng)都應(yīng)快速積極，因?yàn)椴环值来危皶r(shí)的觀察找到合適的位置切入到最內(nèi)側(cè)道，之后上體逐漸抬起，進(jìn)入到途中跑。加速段距離的長(zhǎng)短和速度，根據(jù)個(gè)人特點(diǎn)、戰(zhàn)術(shù)需求和臨場(chǎng)情況而定。

（2）途中跑：

途中跑是指從加速結(jié)束后保持這一速度的一段距離，大概600-700米。它包括了直道跑和彎道跑。

①直道跑技術(shù)：身體正直微前傾，大概5度-10度，保持高重心，下頜微收，兩眼平視前方，全程保持勻速狀態(tài)直到?jīng)_刺階段。

②彎道跑技術(shù)：彎道跑時(shí)要求左腳前腳掌外側(cè)，右腳前腳掌內(nèi)側(cè)著地，左腿膝關(guān)節(jié)外展和右腿膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣，兩腳平行，跑向彎道的切線方向。身體重心向內(nèi)傾斜協(xié)調(diào)用力，速度越快傾斜角度越大，右臂的擺幅稍微大于左臂擺幅。

（3）沖刺跑：

沖刺跑是臨近終點(diǎn)前一段距離的加速跑。主要任務(wù)是運(yùn)用自己的全部力量，克服疲勞，力爭(zhēng)在最后階段跑出好成績(jī)。技術(shù)特點(diǎn)是加快擺臂速度和加大擺幅的同時(shí)配合腿部動(dòng)作加快頻率。沖刺跑的距離根據(jù)自己的體力情況、戰(zhàn)術(shù)要求和臨場(chǎng)情況而定。在通過終點(diǎn)時(shí)，在接近終點(diǎn)一步前身體軀干前傾，做出撞線動(dòng)作。